「1日1万歩」は実は歩き過ぎかも!キレイも健康も叶える“非常識”ウォーキングとは?

「1日1万歩」は実は歩き過ぎかも!キレイも健康も叶える“非常識”ウォーキングとは?

穏やかな陽気に誘われて外出や人と会うことも多くなるシーズンです。でも、冬の間の運動不足で、ちょっと体重が増えてしまった…という方も多いのでは。それらをハードな運動や食事制限なしで解消できるとしたら? ウォーキングについて研究を続ける医学博士の青栁幸利先生に、オトナのキレイも健康も叶えてくれる“非常識”ウォーキングの方法を伺いました。

[ 教えてくれた人 ]

東京都健康長寿医療センター研究所
運動科学研究室長
青栁 幸利さん

青栁 幸利さん

歩き過ぎていませんか?

美容と健康のために、毎日歩くようにしているという方も多いのではないでしょうか?ウォーキングの“常識”となっている「1日1万歩」を目標に汗を流し、さらには「歩けば歩くほど健康になる」という考え方から、1万歩よりも2万歩と、どんどん歩数を伸ばす。そして、歩き終わった後の歩数計を見て思わずニンマリ。足を入念にケアしながら、翌日も頑張ってウォーキングに励む――。

実は、これでは歩き過ぎ。むしろ体にとっては毒なんです。歩き過ぎると疲労が身体に残ってしまい免疫機能が低下。かえって病気になりやすい体になってしまいます。2万歩はおろか1万歩でも、1日に歩く距離としては多すぎるって知っていましたか?

歩き過ぎていませんか?

“非常識”ウォーキングとは!

では、1日にベストな歩数、本当に健康的なウォーキングとはどんな方法なのでしょうか? 長年の研究※で分かった従来の常識を覆す“非常識”な結果とは?それが「1日8000歩」×「そのうち20分を早歩き」というウォーキング方法です。
※群馬県中之条町の65歳以上の全住民5000人を対象に15年間、24時間365日の身体活動を調査。

このウォーキングの習慣がある人は、脳卒中やガン、動脈硬化といった病気になりにくいだけでなく、ほとんどメタボリック状態の方がいないという驚きの結果も。日々の健康はもちろん美容効果も期待できるので、肥満とは無縁の若々しいスタイルにもきっと近づけるかも。

なかには「8,000歩も歩けない」という方もいらっしゃるでしょう。でも大丈夫。少なくても1日「4000歩/5分」から病気を予防する効果が期待できます。

“非常識”ウォーキングとは!

今日から始める
“非常識ウォーキング”

さぁ、では早速、“非常識ウォーキング”始めましょう。今まで1万歩で挫折した方も続けられる、5つのポイントをご紹介します。

“非常識”ウォーキングが続く
5つのポイント

歩数は「1日トータル」で目指す

ウォーキングの時間だけでなく、買い物に出かけたり、家の階段の上り下りをしたり、無意識に歩いた歩数を含めて、1日の合計で「8000歩/20分」を目指しましょう。何気なく動いている歩数も意外とあるものです。

歩く時間は朝より夕方

1日の中で体温がピークを迎える夕方に早歩きをして、最高体温をさらに上昇させることがベスト。難しい場合は、起床後1時間以内、就寝前1時間以内を避けて、行うようにしましょう。

歩き方にはこだわりすぎない

早歩きをする際に気をつけていただきたいのが「大股で歩く」、ただ1点です。これさえ意識していれば、自然に姿勢が良くなったり、腕を振れるようになります。

早歩きは「なんとか会話できる程度」のスピードで

20分、早歩きするときは「なんとか会話ができる程度」のスピードが目安。歩きながら鼻歌が歌えるぐらいだと遅すぎ、息が切れて会話ができないと速すぎる状態です。

生活サイクルに合わせて気長に

予定があったり、天気が悪かったりと、ウォーキングを続けられない日もあるもの。そんな時には、1週間や1ヵ月で「出来ていればOK」と考え、ご自分のペースで続けましょう。
ゆったりと構えるのが長続きのコツです。

これからの過ごしやすい季節に“非常識”ウォーキングを始めてみませんか?健康や美容効果はもちろん、気持ちのいい汗をかいて、清々しい気分を手に入れましょう!

青栁幸利さん

東京都健康長寿医療センター研究所運動科学研究室長。1962年、群馬県中之条町生まれ。筑波大学卒業。トロント大学大学院医学系研究科博士課程修了、医学博士取得。「中之条研究」から導き出された「病気にならない歩き方の黄金律」は、世界中から「奇跡の研究」と賞讃を浴びるほどの画期的な成果をもたらした。現在は、高齢者の運動処方ガイドラインの作成に関する研究に従事し、国家的・国際的プロジェクトの主要メンバーとしても活躍。

青栁幸利さん

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yutyan

yutyan

報告済

これからは、大股で歩くように心がけます。いつまでの健康でいたいです。

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大股で歩く、を頭においてウォーキングしていきます。

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あまり歩数にこだわらず気長に続けていきたいです

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1万歩目標に歩いてました・・・ 8000歩でいいんですね・・・ラッキー!

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頑張ってウォーキングしている友人に教えてあげようと思います。

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