オトナこそ知りたい!場所も時間も選ばない!1日5分でできるヨガ

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「さあ、ヨガをやろう」とあらたまると、なかなか続かないもの。今回は、場所も時間も選ばない、5分でできるヨガのポーズをご紹介します。ねじるだけ、のばすだけで効果のあるものばかりです。ちょっとした空き時間や作業の合間など、リフレッシュ感覚でやってみてください。

ヨガインストラクター 深堀真由美さん

[教えてくれた人]ヨガインストラクター
深堀真由美さん


ポーズ1. テレビを見ながらできる【ねじりのポーズ】

● ここに効く!
腰こり、姿勢矯正、ウエストの引き締め、二日酔い予防/回復

椅子やソファに座ってできるポーズです。上体をねじった状態でヨガの基本の呼吸「丹田呼吸」をすることで背中や腰のこりにアプローチします。体がかたい場合でも、吐く息とともに体がゆるみ、呼吸を続けることで筋肉がほぐれていきます。

ヨガの呼吸「丹田呼吸」

<丹田呼吸のチェックポイント>
1. おへそから指5本分下にある丹田を意識する。
2. おなかをへこませて息をすべて吐ききる。
3. 丹田を意識して息を吸い、おなかをふくませる。
これを10呼吸行う。

さっそくやってみよう!

①座る

椅子に浅く座り、両足は左右一足分ずつ程度に開く。

②骨盤を立てる

左手を腰に巻き付け、右手は左ももの外側に当てる。息を吸いながら、腰と背中を伸ばすようなイメージで骨盤を立て、背骨を引き上げる。

③ねじる

息を吸いながら丹田に重心を置いて上体を左に。息を吐きながら上体を左にさらにねじり、後方を見て10回呼吸。息を吸いながら戻し、手を入れ替えて反対側も同様に行う。

左右両方向で10回ずつ呼吸。鼻呼吸が難しければ口で呼吸してもOK!

ポーズ2.「山のポーズ」からの【立ち反りのポーズ】

● ここに効く!
肩こり/首こり、背中の硬直、ストレスの緩和、免疫力アップ

ヨガの基本ポーズである「山のポーズ」から入ります。手を上げることで肺が開き、深く吐く息がリラックス効果を高めてストレスホルモンの発生を抑えるので、免疫力アップにつながります。

ヨガの基本ポーズ「山のポーズ」

<山のポーズのチェックポイント>
1. 両足をそろえてかかとを上げる。
2. 足裏の3点(親指、小指の付け根、かかとの中心)に体重を均等にかける。
3. 胸を開き、頭が天井からつられている意識でまっすぐ立ったまま10呼吸する。

さっそくやってみよう!

①立つ

両足をそろえて立ち、腕の前で合掌する。

②背骨を伸ばす

息を吸いながら、両手を合わせ指先をそろえて天井に向けて伸ばし、背骨をまっすぐ引き上げる。

③反る

息を吐きながら上体を反らす。ひじは真っ直ぐ、手の平はしっかり合わせて丹田に重心を置く。両足の裏全体で体重を支えながら、天井を見る姿勢をキープ。

そのままの姿勢で5回ずつ呼吸。重心をどこに置くかが重要です!

ポーズ3. 立ち反りのポーズと組み合わせると効果的な【立ち前屈のポーズ】

● ここに効く!
猫背の改善、肩と背中のこり、おなかの引き締め、腕の疲労感

「立ち反りのポーズ」から続けてやると、背中やおなか、二の腕の引き締めになります。足腰がストレッチされるので、心臓に戻る血流がよくなり、足のむくみもとれやすくなります。内臓がさかさまになるので内蔵下垂の改善も期待できます。

さっそくやってみよう!

①立つ

両足を腰幅に開き、足先は平行に。両手を後ろに回して指を組む。息を吸いながらひじを伸ばす。

②曲げる

息を吐きながら、丹田から上体を前へ倒す。手を組んだままひじを伸ばし、両腕を体から離す。足裏で床を押して、さらに前屈を深める。

そのままの姿勢で5回ずつ呼吸。

ヨガのポーズはいかがでしたか?1日5分でもやってみると体が変わってくるので、ぜひ試してみてください。


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