体幹トレーニングで美しい男のボディを作る

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春・夏と薄着になる季節の前に、しなやかで美しいボディを作り上げておきたいもの。体を鍛えるというとすぐに思いつくのが筋トレだが、最近注目を集めているのは日本代表の有名サッカー選手をはじめ、多くのトップアスリートも取り組む体幹トレーニング。今回は毎日たった5分のトレーニングで引き締まったボディを作る体幹バランスメソッドを紹介する。

ウエスト周りの引き締めに効果的なストレッチ&トレーニング

体幹トレーニングとは体の中心となる背骨に近い筋肉「インナーマッスル」を鍛え、体全体のバランスを強化するもの。普段使われていない筋肉を覚醒させることで基礎代謝の量を上げ、シェイプアップに欠かせないトレーニングとして注目されている。
ストレッチと組み合わせて行うことで、関節や筋肉を伸ばすだけでなく、血液の循環を促すため、筋肉への「出力」も上がる。しかも嬉しいことに、このメニューは鍛えたい部位、例えば腹筋、腕、太ももなど、目的別に組み合わせてトレーニングできるのも特長だ。

腹直筋を鍛えるストレッチ

うつ伏せの姿勢で肘を曲げ、手の平を胸の横に置いて床につける。腕の力を利用して上体をゆっくり起こし、顔を真正面にしたまま、腕をしっかり伸ばして体を反らす。このとき骨盤が浮くと腰痛になりやすく、腹直筋も伸びづらくなるので、骨盤が床から離れないようにするのがポイントだ。これを10秒で2セット繰り返したら、次はトレーニングだ。

腹直筋を鍛えるストレッチ

トレーニング

トレーニング

膝を立てて仰向けになり、膝を曲げて足裏をしっかり床につける。肩を浮かせて腕を前に伸ばし、へその中心に力を入れて8〜10秒間キープ。これを3セット繰り返す。意識するのは肩甲骨と腕を浮かせること。同時に目でしっかりへそを見るように首も起こし、へその周囲に力を入れるのがポイントだ。

ドローイン

仰向けで膝を立て、そのまま5秒かけて鼻からゆっくり息を吸ってお腹を膨らませたら、今度は5秒かけて口で細く息を吐く。お腹全体の筋力を高め、内臓の健康促進にも役立つ。

スーツが映える姿勢作り

膝立ちで背筋を真っすぐ伸ばし、大きなボールを抱え込むイメージで手を組む。その姿勢から顔を下に向け、背中を丸めて肩を突き出す。

四つん這いになって顔を下に向け、片方の腕を真っすぐに伸ばして5〜10秒間この姿勢をキープ。これを左右2〜3セット行う。このとき、腕は耳の高さが目安。指先から臀部までを一直線にすることがポイントだ。腕が下がると負荷がかからず、筋肉を鍛えることにはつながらないので注意しよう。

応用編として、四つん這いの同じ姿勢から腕を真横に開き、肩甲骨より上に上げた状態を5〜8秒間キープ。

①~③いずれの場合も、顔は常に下に向けておくことを心がけたい。広背筋を鍛えることは体幹力アップのために欠かせない。骨盤の安定につながり、ゴルフスイングの際も体の軸がブレにくくなり、フォームを安定させることができる。

体幹を鍛えることは引き締まった美しいボディを手に入れるだけでなく、見た目の印象を大きく変化させる。寝る前や風呂上がりのたった5分。週に3日程度で2〜3週間取り組めば、忙しい毎日を送っているビジネスマンも無理なくできるはず。気軽に楽しみながら理想のカラダを目指してはいかがだろう。

参考文献:
プロトレーナー木場克己の体幹バランスメソッド
(発行:株式会社カンゼン)

<参考文献著者プロフィール>
木場 克己(こば かつみ)
株式会社アスリートウェーブ代表、有限会社コバメディカル・ジャパン代表、KOBAスポーツエンターテイメント株式会社代表。1965年、鹿児島県出身。1995年から2002年までFC東京のヘッドトレーナーを務める。現在は、長友佑都選手(インテル)や大儀見優季選手(チェルシー)の個人トレーナーをはじめ、江東区の整骨院を中心にスポーツ選手の治療やトレーニングに携わる。プロサッカー選手から高校・中学など育成年代まで幅広い指導実績を持つ。
https://koba-taikan.com/

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