冬でもキレイな手元で
ダイエット中でも「間食したい！」という誘惑に負けそうになることはありませんか？
間食する時はできる限りカロリーの低いおやつを選びたいですよね。様々なダイエットフードが巷にあふれていますが、中でもダイエット中におすすめの間食が「ナッツ」です。
ナッツは良質な脂質や食物繊維が豊富で、適量を守ればダイエットの強い味方にも！ 今回は、ナッツを上手にダイエットに活用する方法や、シンプルなナッツでも飽きさせないアレンジレシピなどを詳しく解説します。
なぜ、ナッツがダイエットに良いの？
「ナッツはダイエットにいい」とよく耳にしますが、実際のところ、どのような点が優れているのでしょうか？
特に注目したいのは、「代謝アップ」や「美肌」などの栄養効果だけでなく、“食べすぎ防止”といった食行動への好影響です。
ナッツは歯応えがあるため、自然とよく噛むようになります。よく噛むことで満足感が得られやすくなり、間食や食べすぎ、ダラダラ食いの予防にもつながるので、ナッツはダイエット食の一つとしておすすめです。
ナッツ類を食べることで期待できるうれしい効果
腸内環境の改善
ナッツには食物繊維が豊富です。アーモンドやピスタチオは腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整える効果が期待できるでしょう。腸内環境が整うと、代謝や肌の調子もアップします。
血糖値の急上昇を防ぐ
ナッツは低GI食品で、食後の血糖値の上昇を抑えてくれる働きがあります。血糖値の急上昇を抑えることで、脂肪が蓄積されにくい状態をサポートしてくれます。
さらに糖質が少なく、脂質・たんぱく質・食物繊維がバランスよく含まれているので栄養バランスの良い食材とも言えます。
食事の前に少量のナッツを食べると、糖質の吸収がゆるやかになり、満足感も得やすくなりますね。
美肌効果
ビタミンEやオメガ3脂肪酸など、酸化ストレスの軽減に役立つ栄養素が含まれており、肌の健康を保つ働きが期待されています。クルミやアーモンドは、肌のハリやくすみ対策におすすめです。
代謝アップ
ナッツには、ビタミンB群やマグネシウムなど、代謝をサポートする栄養素もたっぷり。特にアーモンドは、これらの栄養素が豊富で、エネルギー代謝をサポートしてくれます。
「ナッツは太る」という噂もあるけど…
ナッツはダイエットや美容に良いとされる一方で、「太るのでは？」という声もあります。
その理由の1つは、ナッツに多く含まれる脂質にあります。ナッツは見た目に反してカロリーが高く、1gあたり9kcalあります。また水分も少ないため、たくさん食べていないつもりでもカロリーオーバーしてしまう可能性もあります。
そのため、良質な脂であっても「体に良いから」とつい食べすぎてしまうと、逆に太る原因になる場合も。しかし、栄養価が高く満足感も得やすいナッツだからこそ“量を守って適度に取り入れる”ことが、ダイエット成功のポイントです。
ダイエット中におすすめのナッツは？
ナッツと一口に言っても、種類によって栄養素やカロリーが違います。 どんなナッツがダイエットにおすすめで、食べ方にも工夫する必要があるのでしょうか。
どのナッツも美容や健康面でのメリットがあります。ただ、ダイエットという点でいえば一番おすすめなのは、「アーモンド」。
食物繊維が豊富で歯応えもあるので満腹感を得やすく、ビタミンEによる血流改善や抗酸化作用も期待できます。
このように、栄養面・食べ応え・美容面などを総合的に見ると、アーモンドはダイエットと特に相性の良いナッツと言えます。
またダイエットにナッツが向いているのは「つい口寂しくて間食してしまう」というタイプの人。手軽に食べられて、噛み応えがあるので、満足感も得やすく間食が習慣化されている人がほんの少し口にするには、ぴったりと言えるでしょう。
また「食べすぎてしまいそうで心配……」という方には、殻付きのピスタチオがおすすめ。殻を剥く手間がある分、自然と食べる量が抑えられますよ。
■ 1日に食べるナッツの目安
・間食として推奨されている摂取カロリーの目安：1日200キロカロリー以内・1日に推奨する摂取量：アーモンドでいえば、大体20粒くらい
ナッツの種類によって大きさが異なるため、それぞれに適した量を意識してとるようにしましょう。
ダイエットに適したナッツの食べ方
素焼き・無添加タイプを選ぶ
ナッツを選ぶ際には「素焼き」または「無添加」のものを選ぶようにしましょう。
なぜなら、パッケージに「ロカボ」など健康的なキーワードが書かれていても塩分が添加されていたり、オイルコーティングされていたりする商品もあります。
こういった商品は、カロリーオーバーや塩分の摂りすぎにつながり、健康に悪影響を及ぼす場合もあるからです。
そのため、購入前には必ず原材料表示を確認し「アーモンド」「クルミ」など、ナッツそのものだけが記載されている商品を選ぶと安心ですよ。
小さいサイズを選ぶ・小分けにする
ナッツは開封してから時間が経つと油が酸化してしまいます。酸化した油は体に良くありません。
一度開封したら一週間を目安に食べきれる小さいサイズのものを買うか、ジップロップなどで小分けにすることをおすすめします。油の酸化防止とともに食べすぎも抑制できますよ。
間食と置き換える
間食をなくすことがダイエットの第一歩。しかし、どうしても口寂しいこともあるでしょう。
そんな時こそ、甘いデザートやスナック菓子の代わりにナッツの出番！ 歯応えのあるナッツなら満腹感が得られるうえに、罪悪感を抱きにくく、ダイエット中のストレス軽減にもつなげられそうです。
ナッツを飽きずに食べ続ける工夫
ナッツが体に良いとわかっていても、毎日同じように食べていると、どうしても飽きてしまうことがありますよね。“楽しんで食べ続けられる”おすすめの食べ方を紹介します。
同じ種類を続けて食べない
ナッツを毎日の習慣として取り入れるなら「種類をローテーション」してみませんか。例えば、今日はアーモンド、明日はクルミ、次の日はピスタチオ……というように、日ごとに食べるナッツの種類を変えてみましょう。
ナッツにはそれぞれ異なる栄養素や風味があり、食感や噛み応えもそれぞれ違います。
・アーモンド…カリッと硬めで食べ応えがある
・クルミ…ほんのり苦味のある柔らかめの食感
・ピスタチオ…ほのかな甘みと香ばしさが特徴的
ナッツの個性を楽しみながら食べれば毎日続けても飽きにくく、ナッツ習慣を無理なく続けやすくなりますよ！
別の食材にナッツをトッピング
もしナッツに飽きてきたら、いつもの食事や間食に“トッピング”として加えてみるのはいかが？
刻んだナッツを、サラダやヨーグルト、オートミール、グラノーラなどにプラスオン！
食感や風味のアクセントになり、ナッツの楽しみ方が一気に広がります。例えば、シャキシャキの葉野菜にローストアーモンドを散らすだけ。それだけでサラダに香ばしさとコクが加わります。
ヨーグルトにくるみを混ぜれば、まろやかな口当たりの中にカリッとした食感に。噛む回数が自然と増えて満腹感もアップ！
また、オートミールにピスタチオを加えると、色合いも華やかになり、朝の気分もぐっと上がります。
特にダイエット中は「食べることへの楽しさ」を感じられることが続けるためのカギになってきます。こうした小さなアレンジの積み重ねがダイエットを続けるモチベーションにつながるはずです。
味変する
シンプルな素焼きナッツは、飽きてしまう人が多いようです。「素焼きのナッツ以外を買えばいいのでは？」と思うかもしれませんが、市販の味付きナッツは甘みが強かったり、添加物が入っていることがあるため、ダイエットには向かない場合もあります。
ヘルシーで手軽に楽しめるシナモンやココアパウダー、または調味料などで“味変”するのがおススメです。
～甘味をちょい足しアレンジ～
ナッツ類にココアパウダーをまぶしてみましょう。すぐにアレンジできますし、甘さが欲しいときはごく少量の砂糖を加える程度であれば、よりヘルシーにナッツを味変できます。
～塩味を加えた、おつまみ系のアレンジ～
おつまみ系の味が欲しい人は、燻製塩やトリュフ塩など、少し贅沢なフレーバーを使ってみては？ 全く違った味になって飽きにくいうえに、塩分量の調整もしやすく、罪悪感も少なめです。
ナッツを飽きずに続けるためには、自分好みのアレンジを見つけて「ナッツ習慣」を楽しむことが何よりのポイント。
ただし、アレンジばかりに頼りすぎると、ダイエット効果が薄れてしまう可能性があります。
ダイエットがきつく感じてしまう時や、頑張っている自分へのご褒美として、息抜きにアレンジするくらいが、ダイエットへの成功への近道かもしれません。
ナッツダイエットで理想のボディメイクを
ナッツは、手軽に取り入れられるダイエットフードです。効果を十分に発揮するためには、適した量と食べ方を続けることが大切です。
日常的にナッツを食べていれば、空腹を我慢せずに、健康的な食習慣を身に付けることにつながります。ナッツダイエットで理想の体づくりをしてみませんか？
北嶋かなさん
大学卒業後、飲食店勤務やフードコーディネーターアシスタントを経験し、独立。料理本著書は30冊以上。
「こころもからだもよろこぶごはん」をテーマに、ダイエットや美容・健康に関する料理本の出版、各媒体でのレシピ開発やコラム執筆、ラジオ・テレビ・イベントへの出演、企業向け健康セミナーなど。ボディメイクの大会で日本3位入賞。
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