毎日の食事に取り入れたい“オイル美容”

2025/08/26

高い健康・美容効果をもつオイルを、毎日の食事やスキンケアに積極的に摂り入れてみませんか？

「キレイをつくるビューティーフード」を提案している鈴木梨沙さんに、上手なオイルの取り入れ方を教えていただきました。

［教えてくれた人］

ビューティフードコーディネーター
鈴木梨沙（すずきりさ）さん

ひとくちに「オイル」といっても、体にとって良い油から悪い油までさまざま。良いオイルは肌や体に重要な栄養素を豊富に含むため、積極的に摂りたい食材です。

肌や頭皮のうるおいを守る皮脂膜も油分でできているので、必要な油分を体の内外からバランス良く補うことで、肌のうるおいや髪のツヤをプラスできます。美肌と健康のために、さっそくオイル美容を始めてみませんか？

オメガ3脂肪酸とは、α-リノレン酸、DHA・EPAなどの脂肪酸（オイルに含まれる栄養素）のこと。私たちの体内で合成することができないため食物から摂る必要があり、生活習慣病予防やダイエット、美肌に欠かせない栄養素として注目されています。

植物の亜麻やエゴマからとれる油です。動脈硬化の予防、免疫機能の改善、エイジングケアに効果のあるα-リノレン酸を多く含みます。

【食べ方】
酸化しやすいオイルなので、加熱調理は厳禁。毎日ティースプーン1杯程度を目安に、生のままサラダなどの料理にかけて食べましょう。

昔から親しまれているクルミ。実は、他のナッツや食材と比べて、「オメガ3」の量がダントツ！　ビタミンやミネラルも豊富なので、ぜひ手軽に取り入れてみてください。

【食べ方】
1日40g（片手1杯分くらい）くらいが目安。しっかり噛んで食べると、吸収が高まります。細かく砕くと酸化してしまうので、その日食べる分だけ砕くのがおすすめです。

血液をサラサラにするEPAや、目の網膜や脳の働きを活性化するDHAも、オメガ3の脂肪酸に分類されます。イワシやさんま、サバ、アジなどの青魚にはこれらが豊富に含まれています。

【食べ方】
週2～3回を目標に青魚を摂りましょう。焼いたり煮たりすると20～30%ほど摂取量が減るため、お刺身やお寿司など、生で食べるのが一番効果的です。

オメガ3系のオイルは熱に弱いため、加熱料理の場合にはオメガ9系のオイルをおすすめします。普段使っている料理用油を、できるだけこれらのオイルに差し替えていきましょう。

オイルは大人のキレイに欠かせないもの。特に、うるおいが不足しがちな大人の肌には、良質なオイルを最適なバランスで補ってあげることが大切です。普段のスキンケアにオイルを取り入れて、紫外線や乾燥に負けないうるおい肌を叶えませんか。

ビューティフード

コーディネーター
鈴木梨沙（すずきりさ）さん
キレイになる食を提案する料理講座「美膳会」などを主宰。雑誌やキュレーションサイトで連載を担当し、美意識の高い幅広い層の女性から支持されている。