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3時間睡眠でもパフォーマンスを発揮!忙しい男のための睡眠法とは?

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人生の1/3を費やすという睡眠時間。睡眠のとり方で、起きている時間のクオリティも大きく変わります。そこで、睡眠時間が不規則になりがちな多忙なビジネスマンでも、朝からトップスピードでパフォーマンスを発揮できる方法を、睡眠改善インストラクターの菅原洋平さんに教えていただきました。

作業療法士 菅原 洋平さん

[教えてくれた人]作業療法士
菅原 洋平さん

寝たのに眠い?!それは寝不足のせいではありません!

睡眠時間はとっているはずなのに、仕事中に眠くなってしまう。平日の睡眠不足を解消しようと、休日のお昼過ぎまで寝だめをしたのに、月曜の朝がツラい。そんな経験をもつビジネスマンは多いのではないでしょうか?

眠さの原因は間違った睡眠のとり方にあります。極端にいえば、3時間睡眠でも日中すっきりと過ごすことができるのです。そして、正しい睡眠マネジメントを行えば寝不足が解消されるだけでなく、仕事の効率もアップします。例えば、昼食後の時間帯、頭がボーっとしてやる気がでない。残業時間、集中できずに作業がはかどらない。これらの問題も睡眠で解決できます。睡眠マネジメントを行うには、まず脳とからだのリズムである「生体リズム」を理解することが重要です。


「4-6-11の法則」生体リズムを知って仕事効率アップ!

睡眠物質の分泌、脳の眠気、深部体温、この3つの生体リズムで睡眠は成り立っています。このリズムに合わせて睡眠をマネジメントすることで、仕事の効率を上げることができます。

4-6-11の法則

起床から4時間以内

朝起きたら窓辺で光を浴びる

寝ている間にたまった睡眠物質は、光を浴びることで減らすことができます。
目覚めたらすぐに窓から1m以内に入りましょう。光を浴びる時間は長ければ長いほど効果的です。駅まで歩く時間も利用するのもいいですね。

起床から6時間後

ランチの後には、10分だけ仮眠

椅子に座ったまま静かに目を閉じて脳を休ませましょう。10〜15分間が最も効果的。30分以上だと夜間睡眠と同じ脳波が出てしまい逆効果なので注意。

起床から11時間後

背筋を伸ばして仕事のラストスパート!

深部体温が下がり一番眠くなる時間帯。椅子に座ったまま5分間、背筋をビシッと伸ばしましょう。肩甲骨を下げて肛門をしっかり締めることで深部体温を上げることができます。


忙しい人にオススメ
睡眠の"質"を上げるための3つのコツ

『足首を温める』

実は、寝ている最中に足裏に汗をかくと、その気化熱が深部体温を下げてくれてよい睡眠につながります。逆に靴下を履きっぱなしだと、深部体温が下がらず深い眠りを得られません。そこでオススメなのがレッグウォーマー。足底だけ切った靴下でも代用可能です。

菅原さんが共同開発したレッグウォーマーはこちら


『頭を冷やす』

仕事の事を考えていたり、大事な用事の前日など、寝付けないことはありませんか? それは、考えることで脳の深部温度が上がっているから。氷枕などで耳から上の部分を冷やしてあげると、寝つきがよくなります。


『入浴後、すぐには布団に入らない』

家でゆっくりしていたら、気付けばもう寝る時間。急いでお風呂、そのあとすぐに布団に直行、ということはありませんか? 深部体温が高いまま寝ようとしても質のよい睡眠にはなりづらいのです。ゆっくりできる休日こそ、早めにお風呂に入って、1時間程リラックスした後就寝することで質のよい睡眠をとりましょう。


二度寝しても、睡眠時間がバラバラでも、起床時間をそろえることが大事!

実は、睡眠時間よりも重要なのが、起床時間をそろえること。仕事が忙しくて睡眠時間が充分にとれないときでも、起床時間がそろっていれば、生体リズムを保つことができます。また、寝る時間がバラバラになる仕事をしている方でも、一日に一カ所必ず寝る時間をつくる「アンカースリープ」をすることで、生体リズムを保つことができます。

また、平日に睡眠時間がよく取れなかった場合、土日に「寝だめ」をする人がいます。そのとき注意してほしいのは、起床時間を遅らせるのではなく「早寝」をすること。休日の起床時間が遅れてしまうと、月曜の朝にやる気がでない「ブルーマンデー」につながります。二度寝をする場合も、いつもの起床時間に一度起きて光を浴びて、カーテンを開けたまま寝るようにしてください。生体リズムをキープして、睡眠をマネジメントできれば、短い睡眠でも朝からパフォーマンスを発揮することができます。


木村 直人さん

作業療法士
菅原 洋平(すがわら ようへい)さん

作業療法士として脳のリハビリテーションに従事。また、睡眠改善インストラクターとして各種メディアで活躍。オリジナルのレッグウォーマーなど睡眠グッズの商品開発もしている。

▶菅原さんのクリニック「べスリクリニック」はこちら


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