オトナこそ知りたい!落ち込んだ時に効く「ヨガのポーズ」

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落ち込んでいたり、イライラしていたり、不安で落ち着かない時。頭で考えず、体を動かしてみませんか?心地よい音楽を聴きながら、胸を開き、おなかの底からしっかり呼吸してポーズをとってみれば、新鮮な空気が体中に行き渡ります。頭の中もクリアになり、ポジティブなパワーが湧いてくるかも!

ヨガインストラクター 深堀真由美さん

[教えてくれた人]ヨガインストラクター
深堀真由美さん


ヨガで心が前向きになる、3つの理由

ヨガの深い呼吸は、呼吸を司る自律神経に直接働きかけ、心にもうれしい効果をもたらします。きっと毎日が前向きに変わっていきますよ。

① 背筋が伸びて、気持ち晴れ晴れ

ヨガで背中を思いっきり伸ばし、深い呼吸をしてみましょう。縮んでいた筋肉が伸びて、血液がじわっと流れていきます。立ち上がると背筋がすっとして良い気分。目線が上がって、新しい景色が広がっていることでしょう。

② 目の前がクリアに、集中力アップ

すぐ気が散る、気持ちが落ち着かない、根気が続かない…こうした精神の乱れにもヨガは効果的。目の前の一点に集中してバランスをとるポーズをとれば、ひと呼吸ごとに気持ちが静まり、頭もすーっとクリアになっていきます。

③ ありのままの自分を受け入れられる

背中がカタイ、腰がねじれない、足が上がらない…でもそれを悲観することはありません。ヨガの基本は自分を受け容れること。自分の動かせる範囲で続けていけば、体は変わり、自分のポーズができていきます。自分は自分、人は人。そう思える芯の強さが生まれていきます。


ポーズ1. 雑念を払って、集中できる!
「片脚上げのポーズ」

● ここに効く!
股関節と足首強化、ひざの変形予防、背筋と腰の筋肉強化、転倒予防

目線を一点に集中して片脚で立つことで、集中力やバランス感覚を養うポーズです。また、太ももをあげるので大腿筋が強化され、加齢とともに痛みが出やすいひざを守ります。足首や股関節なども強化するので転倒予防にも効果的です。

さっそくやってみよう!

①腕をあげる

足をまっすぐそろえて立ち、手のひらを下向きにして息を吸いながら肩の高さまで上げ、丹田に意識を下して重心を作る。この時、指先は親指までまっすぐ伸ばす。

②脚を上げてキープ

腕を上げたまま息を吐きながら足先を下に向けて片脚を上げ、床と平行な高さで太ももをキープ。目線は遠く一点を見つめ、足の裏で床をしっかり捉える。難しい場合は、できる高さまででOK。反対の足も同様に行なう。

そのままの姿勢で左右5回ずつ呼吸。

ポーズ2. ねこのようにリラックス!
【ねこの背伸びのポーズ】

● ここに効く!
倦怠感、不安感、更年期障害、肩と背中のこり、肝機能の活性化

ねこが背伸びをするように背中を伸ばすポーズです。怒りや不安などを司る後頭部の視床下部を刺激するので、やり終えるとすーっとして心が落ち着き、イライラに効果的。更年期障害の改善にもつながります。

さっそくやってみよう!

①上体を前へ

正座で両手をひざの前に置き、息を吸いながら床に置いた手を上体ごと前へ滑らせる。両手は肩幅にキープ。

②背中を伸ばす

お尻を床から垂直に持ち上げたら、息を吐きながら、あごと胸を床に近づけて背中を大きく伸ばす。この時、目線は前方へ、かかとはそろえて足先は平行に。

そのままの姿勢で5回ずつ呼吸。

ポーズ3. 落ち込みを爽快に吹き飛ばす!
【ダイナミックのポーズ】

● ここに効く!
落ち込んだ気持ち、浅い呼吸、足腰強化、免疫力アップ

背筋を伸ばして胸を思いっきり開き、深い呼吸をすることで爽快感が得られるポーズです。足腰が安定して丹田に力を入れやすくなり、積極性が高まって前向きな気持ちが沸いてきます。気持ちが落ち込んだときに特におすすめです。

さっそくやってみよう!

①脚を開く

「山のポーズ」から、両足を左右に大きく開く。右の足先は真横に向け、左足先は内側に向けてかかとを少し後ろに引き、一直線上にそろえる。息を吐いて両手の親指を中に入れてげんこつを作り、吸いながら肩の高さで前に上げる。

②上体をひねる

体を右にひねり、右ひざを曲げて腰を落とし、丹田に重心を置く。背中はまっすぐ伸ばし、右ひざと右かかとは一直線にする。

③両手を開く

息を吐きながら両手を左右に広げて胸を開く。あごを引いて5呼吸キープ。息を吸いながらゆっくり右ひざを伸ばし、上体を正面に戻して両手を下ろす。息を吐き、足の裏に意識を集中しながら足先を戻す。反対側も同様に行なう。この時、前傾しないように骨盤を立て、後ろ足はひざを 伸ばし、足裏で床を押し続ける。

両手を広げた状態で5回ずつ呼吸。

いかがでしたか?ヨガを上手に取り入れて、毎日を前向きに過ごせたらいいですね。ぜひ試してみてください!


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