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【料理家が教える】10分でパパっと!キャベツの簡単レシピ

仕事をしている一人暮らしの方だと、ご飯を作る時間がなくて、スーパーやコンビニのお惣菜やお弁当で済ましてしまうことも多いのではないでしょうか?

しかし、健康面を考えると自炊したいというのも本音かもしれません。

そこで、2014年に料理本のアカデミー賞とも呼ばれる「グルマン世界料理本大賞」ウーマンシェフ部門で世界2位を受賞され、ラジオやTV番組にも多数出演されている、なぎさなおこさんに簡単レシピを教えてもらいました。

キャベツとサラダチキンのヘルシーチャーハン

市販のサラダチキンとキャベツを使った包丁いらずのお手軽簡単レシピ

市販のサラダチキンとキャベツを使った包丁いらずのお手軽簡単レシピです。








キャベツとサラダチキンのヘルシーチャーハンの材料

ステップ1

ステップ1

キャベツ、サラダチキンは小さめのひと口大にちぎります。

ステップ2

ステップ3

たまごは割りほぐしておきます。

ステップ3

フライパンにごま油大さじ1を入れて、キャベツとサラダチキンを炒めます。 しんなりしたら、いったん取り出します。

ステップ4

フライパンにごま油大さじ1を熱し、2のたまごを入れて半熟状になったら、ごはんを加えて炒めます。

ステップ5

3のキャベツとサラダチキンを戻し入れたら、中華スープを加えて塩、こしょうで味を調えて完成です。

キャベツとサラダチキンを戻し入れる

中華スープを加えて塩、こしょうで味を調える

完成!!

完成!!

同じレシピで、焼きそば麺2玉や、冷凍うどん2玉を使うと、焼きそばや、焼うどんにもアレンジが可能です。

焼きそばのアレンジ例

焼うどんのアレンジ例

キャベツのおすすめ保存方法4選

キャベツのおすすめ保存方法4選

1玉買うと、調理や保存に悩む方も多いと思いますが、丸ごと買うとお得な場合が多いので私は丸ごと買うことをオススメします。

買ってきたら冷蔵庫にそのまましまうのではなく、下処理してから保存すると使うときに便利です。

冷蔵で千切りにして保存袋へ

【方法1】冷蔵で千切りにして保存袋へ

サラダにしたり、揚げ物などお惣菜を買ってきたときに添えたりできます。お好み焼きやオムレツの具に入れるときにも便利(千切りは変色しやすいので、冷蔵庫で2日以内に使い切りましょう)。

ひと口大にカットして保存袋へ

【方法2】ひと口大にカットして保存袋へ

味噌汁やスープ、パスタの具材や炒め物や焼きそばなど、さっと使いたいときにカットしてあるとすぐに使うことができます(冷蔵庫で、3、4日くらいで使い切りましょう)。

さっと塩揉みしてポリ袋で保存

【方法3】さっと塩揉みしてポリ袋で保存

ひと口大にカットしてポリ袋に入れたら、キャベツの重さの2〜3%の塩(キャベツ300gに塩6〜9g)を入れて揉み込んだら空気を抜いて密閉します。

浅漬けのようにそのまま食べたり、塩昆布とごま油を合わせてサラダ風に。

また、ヨーグルトやマヨネーズと合わせて動物性のタンパク質(ツナ缶、サラダチキン、カニカマなど)と和えたり、もう1品おかずが欲しいときに重宝します。

ひと口大にカットして冷凍庫へ

【方法4】ひと口大にカットして冷凍庫へ

ひと口大にカットしたら水分をしっかり拭き取って保存袋へ入れて冷凍庫へ。炒め物や汁物に凍ったまま入れて調理できます。解凍すると水っぽくなるので加熱調理がおすすめです(冷蔵庫で1カ月くらい保存可能)。

さいごに:なぎささんからメッセージ

今回は、さっと作れて1品で満足できる炭水化物(ごはん・麺類)のレシピを紹介しましたが、実はカレーに入れるのもオススメです。

普段作るカレーのたまねぎの代わりにキャベツを使ったり、たまねぎとキャベツを半々くらいの割合で作ると甘みとコクのあるカレーが出来上がります。

スパイスとの相性もとても良いので、カレールーと煮込んでも美味しいですが、炒めてカレーのトッピングにしたり、ごはんの量を減らしてごはんの代わりに千切りキャベツにカレーをかけるのも糖質が気になる方にオススメな食べ方です。

キャベツの栄養を逃がさない調理のコツ

キャベツは、胃の粘膜の保護や再生を促進させる「ビタミンU」が豊富に含まれています。 ビタミンUは、胃薬などにも利用されているキャベツ由来の成分で、通称「キャベジン」とも呼ばれています。

キャベツに含まれるビタミンCやビタミンUは、水に溶けやすく熱に弱いため、長時間水にさらしたり、加熱しすぎたりするとせっかくの栄養分が流れやすくなってしまいます。

市販のカット野菜も便利ですが、栄養性を考えるとひと手間かけて栄養豊富で新鮮な生野菜を買ってきて調理するのがいいですね‼︎

栄養を最も効率良く摂取するためには、生食か、加熱調理はさっと短時間で行うのがおすすめです。

キャベツを茹でる場合は、茹でた汁ごとスープにして飲むことで、溶け出した栄養分も逃さずに摂取できるのでスープや汁物にするときは薄味にして汁ごと食べましょう。

キャベツに含まれるビタミンKは脂溶性のビタミンなので、焼いたり、炒めたり加熱調理をする時は、油を一緒に使用することで栄養を効率よく摂取できます。

これからの季節は、旬の春キャベツが出回る季節です。 旬の野菜をまるごと楽しみましょう‼︎

なぎさなおこさん












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