身近なスーパーフードで叶う!人気栄養士が教える夏の美白レシピ

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オトナ世代にとっても、紫外線はお肌の大敵。ましてや、日差しの強い夏なら、一層気を付けたいもの。うっかり日焼けしてしまった時は、スキンケアとともに、毎日の食事で美肌を取り戻しましょう。管理栄養士の安中(あんなか)千絵さんに、内側からキレイになって、美白へ導く食事のレシピを教えてもらいました。


安中千絵さん

[教えてくれた人]

管理栄養士 安中千絵さん

株式会社タニタなどを経てフリーランス。食を通して健康かつ精神的に、豊かな人生をつくるお手伝いをしている。


美白のカギは、“抗酸化”と“整腸”食材が握っています

美白作用のある栄養素には、ビタミンCがよく知られていますね。でも、うっかり日焼けしてしまったからといって、一度にたくさんビタミンCをとっても、一定の量以上は排出されてしまいます。毎日少しずつ、美白作用のあるものを食べる習慣をつけましょう。また、メラニンを排出するための代謝力をアップさせることも重要です。代謝に関わる“腸”の働きを整え、活性化させることが、美肌づくりへとつながります。


日焼けに負けない、抗酸化作用のある食材

肌が有害な紫外線を浴びると、細胞を守るための強力な酸素、「活性酸素」が発生します。その結果、肌は酸化し、老化につながります。抗酸化作用のある食材を意識して食べて、夏のみずみずしい肌をキープしましょう。

真っ赤な色の絶大なパワー「トマト」

夏野菜の代表であるトマトは、抗酸化食材の代表。赤い色素成分であるリコピンには強力な抗酸化力があると言われています。カロリーが低いので毎日食べても大丈夫。夏の美白食材の主役といえるでしょう。

トマト

エイジングケアのスーパーフィッシュ「鮭」

鮭を赤くしている「アスタキサンチン」には、ビタミンEの1000倍の抗酸化力があると言われています。ビタミンやミネラルも豊富です。筋肉を引き締める効果もあると言われており、たるみやシワを改善する効果も期待できます。

鮭

ちょこちょこ食べて美白へ「ベリー系フルーツ」

いちごやザクロ、ラズベリーなどのベリー系のフルーツに含まれる「エラグ酸」は、メラニン色素の生成を抑制する効果があると言われています。手軽にとれるので、朝ごはんやおやつにぴったりです。

ベリー系フルーツ

腸をキレイにして、代謝をアップする食材

日焼けによるシミや黒ずみを防ぐには、メラニンを排出することが大切です。体の老廃物の排出・代謝に関わっているのは“腸”です。腸内環境を整え、腸の働きを活性化することが、肌の美白にもつながります。

善玉菌を増やして腸美人に「発酵食品」

ヨーグルト、漬物、納豆、キムチ、チーズなどの発酵食品は、善玉菌を増やすために欠かせません。善玉菌は、腸の運動を活発にし、ビタミンや酵素などの美容に効果のある物質を作り出すはたらきをしてくれます。毎日何かしらとりましょう。

発酵食品

腸の掃除役・食物繊維たっぷり「玄米・ライ麦パン」

毎日のお米やパンを、玄米やライ麦入りのパンに替えてみましょう。特別な食べ物を追加しなくても、毎日続けて食物繊維をとることができるようになります。

玄米・ライ麦パン

安中さん監修!美白を叶える1日のレシピ

美白や腸内環境を整える栄養素を意識した、夏のある1日のレシピをご紹介します。ぜひ参考にしてみてください。

◯ライ麦パン
ライ麦パンで食物繊維をとりましょう。天然酵母パンなどもおすすめです。

◯フルーツヨーグルト
毎日とりたいヨーグルトは、フルーツと一緒に食べるとよいでしょう。

◯ミネストローネスープ
トマトたっぷりのスープ。ピーマンやズッキーニなどの夏野菜を入れるのもおすすめです。


◯ゴーヤチャンプル・雑穀米ごはん
夏のゴーヤにはビタミンがたっぷり。ビタミンBを含む豚肉といっしょに食べるとよく吸収されますのでおすすめです。

◯わかめのみそ汁
わかめなどの海藻類も、腸内環境を整えてくれると言われています。


間食

◯アーモンドチョコレートとコーヒー
ナッツには食物繊維や、若返り効果が期待できるビタミンEがたっぷり。チョコレートにはポリフェノールが含まれています。意外なことに、コーヒーにもポリフェノールがたくさん。1日3杯を目安にするとよいでしょう。


◯鮭、雑穀米ごはん
エイジング食材の鮭を食べましょう。焼き魚にしても、刺身にしてもOK。

◯小松菜のおひたし
緑黄色野菜には、肌荒れやシワやシミを防ぐ効果があると言われています。

◯玉ねぎのみそ汁
玉ねぎにはビフィズス菌を増やすオリゴ糖が多く含まれ、腸内環境を整えてくれると言われています。

◯モロヘイヤとオクラの小鉢
クレオパトラも食べていたモロヘイヤ。疲労回復、血液の循環をよくする効果が期待できます。


安中千絵さん

安中千絵さん

東京都出身。学習院大学法学部、女子栄養大学栄養学部卒業。東京都立大学大学院都市科学研究科修士課程修了。都市科学修士、管理栄養士、JSA認定ワインアドバイザー。株式会社タニタなどを経てフリーランスへ。食を通して健康かつ精神的に、豊かな人生をつくる、さまざまな仕事をしている。
●ホームページはこちら


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