痩せられない50代が代謝を上げてダイエットを成功させるためには

冬でもキレイな手元で

年齢を重ねるごとに、なんだか痩せにくくなったと感じる人は多いのではないでしょうか。 特に50歳を過ぎると、以前のようにスムーズに痩せることができません。

この記事では、50代が痩せにくくなる原因と、ダイエットを成功させるための具体的な手法・考え方について、プロのパーソナルトレーナーが解説します。

50代がダイエットをしても痩せない5つの原因

50代がダイエットをしても痩せない原因は、下記の5つが考えられます。

スムーズに痩せるためには、これらの原因に対して、1つずつ対応していく必要があります。

痩せない原因①：基礎代謝の低下

50代が痩せにくくなる大きな原因は、「基礎代謝の低下」です。 基礎代謝は、人が生きていく上で必要最低限のエネルギー量のこと。 心臓を動かしたり、呼吸をしたりするたけで勝手に消費されます。

そんな基礎代謝が低下する最も大きな原因は、「筋肉量の低下」です。

筋肉は体を動かしたり、姿勢を保持したりする時に、最も多くのエネルギーを必要とします。 そのため、加齢によって筋肉量が減少すると、基礎代謝が減少し、結果的に痩せにくくなってしまうのです。

痩せない原因②: 食事管理

食事管理がうまく行っていないことも痩せない原因になります。

体重を落とすためには、摂取エネルギー量を消費エネルギー量よりも少なくする必要があります。ですから、どれだけダイエットに良い言われることをやっていたとしても、食事からの摂取エネルギー量が多すぎると体重が落ちません。

また、栄養バランスが悪いと代謝が低下し、痩せにくくなる可能性があります。 例えば、糖質不足では代謝が低下する可能性があります。

そもそも代謝をするためには体内でのエネルギーが必要です。 糖質は全身の主なエネルギー源であるため、不足すると十分に代謝が行えず、基礎代謝の低下につながる可能性があります。

その他、タンパク質・ビタミン・ミネラルなどあらゆる栄養素が代謝に関係していているため、何かに偏った食事をすることは代謝の低下を招きやすくなります。

痩せない原因③：更年期による体脂肪の増加

更年期による体脂肪の増加も、痩せにくくなる原因です。

体脂肪は、「サイズの割に重さが軽い」という特徴があり、同じ重さの筋肉と体脂肪を比較すると、体脂肪の方が約20%もサイズが大きくなります。

さらに、体脂肪は柔らかく下に垂れるという性質があります。 そのため、体脂肪が多いと体重を落としても体のサイズが細くなりにくいうえ、たるんだ印象を与えるため、痩せにくいと感じてしまうのです。

特に女性は更年期を迎えると内臓脂肪が増加しやすくなります。 更年期を迎えた女性は内臓脂肪の蓄積を抑える作用を持つエストロゲンという女性ホルモンの分泌が大きく減少するためです（※）。

（※）参考：2020年7月6日『更年期と内臓脂肪』より参照
https://www.hcc.keio.ac.jp/ja/health/2020/07/

痩せない原因④：運動量の低下

運動量の低下も、痩せにくくなる原因となり得ます。 定期的に運動をする習慣がないと、筋肉量の低下、体力の低下が起こります。

そうなると、運動することだけでなく、日々の仕事・家事でのちょっとした動作に対しても意欲が低下するという悪循環に陥ってしまい、最終的に消費エネルギー量が少なくなってしまうのです。

痩せない原因⑤：姿勢の悪化による体型崩れ

姿勢の悪化による体型崩れも、痩せにくくなる原因の1つです。

姿勢が悪化することで体の一部に脂肪などが集まり、体の一部が突出して体型が整いにくくなります。

例えば猫背。 背骨が丸まった状態になるとお腹に脂肪が集まり太って見える状態になります。

逆に背筋を伸ばしすぎて反り腰になると、肋骨が外側に広がることでウエストのくびれがなくなったり、お腹が前方に突き出されてぽっこりお腹に見えてしまったりします。

このように姿勢が悪くなることで体重を落としても、見た目では痩せていないように見えてしまうのです。

では、50代が痩せるためにはどうしたらいいかダイエットを成功するための5つの方法を紹介していきます。

50代がダイエットを成功するための具体的な手法①：食事

50代が痩せるために最も大切な事は食事です。 50代が効果的にダイエットにおすすめの食事管理方法をお伝えします。

（1）エネルギー収支の把握

50代のダイエットを成功させるために最も大事なことは、「エネルギー収支」を把握すること。 「エネルギー収支」とは、摂取エネルギー量と消費エネルギー量の差のことです。

●摂取エネルギー量＞消費エネルギー量 ⇒ 体重は増加
●消費エネルギー量＞摂取エネルギー量 ⇒ 体重は減少

摂取エネルギー量は食事から、消費エネルギー量は基礎代謝や運動によってコントロールすることができますが、食事からの摂取エネルギー量をコントロールしたほうが効果的です。

運動で消費エネルギー量を増やすよりも、食事で摂取エネルギー量を小さくする方が手軽で継続的にエネルギー収支をコントロールできるからです。

ですから、50代がダイエットを成功させるためにはエネルギー収支を気にするようにしましょう。

（2）糖質とタンパク質を取る

50代のダイエットにおける代謝の改善にとても効果的なのが、毎食お米とお肉を食べることです。

お米とお肉を食べることで、糖質とタンパク質を摂取できます。

糖質は代謝を起こすためにとても大切なエネルギー源。 不足すると代謝を十分に上げることができません。

また、糖質が不足すると筋肉を分解してエネルギーにするため筋肉量の減少にも繋がります。

タンパク質は筋肉の原料で、不足すると筋肉量減少が加速します。 また、体内で代謝を起こすのに必要な酵素の材料にもなるので、不足すると代謝の低下が考えられます。

（3）脂質コントロール

摂取カロリーを管理するためにとても大切なのが脂質の摂取量をコントロールすること。

脂質のカロリーはタンパク質・糖質のカロリーと比較すると2.25倍のエネルギーを持っている

つまり、脂質を少し摂るだけで、大きくエネルギーを摂取してしまうのです。

少量で高いエネルギーを持つ脂質ですが、必要な脂質量は1日の目標摂取エネルギー量のうち30%程度とかなり少なめです。 これは糖質の50～65%と比較しても、約半分しか摂ることができません。

脂質摂取量をコントロールするポイントは、揚げ物や炒め物に注意することはもちろん、食材にも注意する必要があります。

こういった脂質が多い食材を摂りすぎないという点もとても大切になります。

（4）食材が偏らないようにする

ダイエット中にやってしまいがちなのが、食べる食材が偏ってしまうこと。 栄養が偏っては、代謝の低下を招きます。

例えばダイエットでよく使われる皮なし鶏むね肉。 低カロリー・高タンパクの代表的な食品ですが欠点もあります。

それは、ビタミン・ミネラルが少ないこと。

代謝に必要なビタミンB群や亜鉛、鉄分などビタミン・ミネラルが含まれる量が少ないため、そればかり食べていては代謝が下がってしまう可能性があります。

主要なミネラルの1つである亜鉛を例に挙げると、1日に推奨される摂取量は次の通りです。

鶏むね肉皮なし100gに含まれる亜鉛の含有量は0.7g。 3食100gずつ食べたとしても2.1mgにしかならず、推奨される量までかなり開きがあります。

逆に牛肉は亜鉛が豊富。

例えば輸入牛肉の肩肉脂身つきだと100g当たりで5.0mgも摂取可能。 鉄分も1.1mgと鶏むね肉の0.4mgと比較してかなり多くなります。

ですから、鶏肉ばかりでなく脂質低めの牛や豚肉、他にも魚介類なども積極的に摂取すると良いでしょう。

また、ダイエット中は野菜に偏りがちになってしまうこともあります。 食物繊維やビタミン・ミネラルなどはが、もともとエネルギーをあまり取れないためこれらも代謝の低下を招きやすくなります。

お米やお肉・お魚などを摂ったうえで、野菜や海藻なども積極的に使うなどバランスの良い食事をとることが代謝を上げるためにはとても大切です。

参照：『食品成分データベース』
https://fooddb.mext.go.jp/

（5）水を1.5L以上飲む

代謝の改善のために大切な事は水分補給。 1日に1.5Lを目標に飲むことがおすすめです。

体内で代謝を起こすためには水分が必要。

水分があることで体の中で筋肉を作ったり脂肪を燃やしたりするなど組織の分解と合成が行われるからです。 ですから、水分不足に陥ると代謝が低下してしまうと考えられます。

厚生労働省では1日に飲み水から1.2L程度摂取を推奨しています（※）。

しかし、体格差や運動量、季節などを考慮するとある程度人によって差が出ると考えられますので、やや多めに摂ることがおすすめです。

ほとんどの人で1日に1.5L程度を飲むと、ほぼ間違いなく失った分をカバーできるでしょう。

飲み物はアルコール以外であれば何でもOK。 毎食コップ1.5杯分に加えて、コップ1.5杯を午前午後に分けて仕事の合間に飲むなど、意識して水分を摂りましょう。

（※）参考：厚生労働省『「健康のため水を飲もう」推進運動』
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/topics/bukyoku/kenkou/suido/nomou/

50代がダイエットを成功するための具体的な手法②：睡眠

ダイエットは食事と運動にばかり意識がいきがちですが、最近とても注目されているのが睡眠です。 なぜダイエット成功のカギが睡眠なのか、詳しく解説していきます。

睡眠が大切な理由

睡眠が大切な理由は、脂肪燃焼効果や筋肉合成効果が高まったり、食欲を抑制しやすくなったりするからです。

十分に睡眠をとることで成長ホルモンが十分に分泌され、筋肉合成・脂肪燃焼などを促します。

また、食欲抑制ホルモンであるレプチンもしっかりと分泌され、日中の余計な食欲をなくしてくれるので、体重管理を行いやすくなります。

逆に睡眠不足に陥ると筋肉は分解され、脂肪だけが残ってしまいます。

さらに、食欲がコントロールできなくなり、体重も増加しやすくなってしまいます。 ですから、十分で質の高い睡眠はダイエットを成功させるために必要不可欠であると言えます。

アメリカの睡眠に関する学術研究団体National Sleep Fundationは、1日に推奨する睡眠時間を成人は7～9時間としています（※）。 7時間に満たない人はできる限りここに近づけることを意識しましょう。

（※）参考　National Sleep Fundation ; ”How Much Sleep Do You Really Need?”
https://www.thensf.org/how-many-hours-of-sleep-do-you-really-need/

睡眠の質を上げる方法

ダイエットを成功させるための睡眠は時間だけではなく質も大切で、成長ホルモンの分泌などを促進してくれると考えられています。

良い睡眠とはスムーズに眠れ、途中で目覚めることなく、気持ちよく目が覚める眠りのこと（※）。 では、どうしたら効果的に睡眠の質を上げられるのでしょうか。

（1）午前中に日光に当たる

午前中に明るい光に当たることで、メラトニンという睡眠に導くホルモンの分泌が夜間に増加すると考えられています。

そのため、スムーズに入眠しやすくなったり、途中で目覚めにくくなったりするなど、睡眠の質を向上させられると考えられるのです。

逆に夕方以降に明るい光に当たってしまうのは要注意。体が覚醒し体内リズムが崩れ、睡眠の質が悪化してしまう可能性があります。ですから、明るい日中、できれば午前中に日光に当たるようにしましょう。

（2）就寝2時間前には入浴を済ませる

睡眠の質を上げるために最も手軽な手段は、入浴の“タイミング”です。 温度や時間は意識されていますが、お風呂を上がるタイミングが重要なことはあまり意識されていません。

入浴すると深部体温が上昇し体は、覚醒します。すると、寝付くまで時間がかかったり、深い睡眠時間が減少したりするなど睡眠の質が悪化してしまいます。

つまり、一度体温が上昇した後は、寝る前にしっかりと深部体温を下げる時間が必要となります。

理想的には、就寝予定時刻の2時間前までにお風呂から上がることが理想。 就寝前にできる限り早くお風呂に入り上がることが大切です。

（3）寝酒をしない

眠りにつくために寝る前にお酒を飲んでいるという人もいると思いますが、実はこれは睡眠の質を下げる行為です。

寝る前の飲酒は入眠がスムーズに感じるかもしれません。実際にアルコール摂取は催眠作用をもたらし寝付きをよくします。

しかし、睡眠後半にアルコールの血中濃度が下がってくると交感神経系活動が強まり、頻脈、発汗が生じ途中覚醒が増加します。そのため、睡眠全体で見ると質は悪化してしまうのです。

（※1）参考　『第3章　より健康的な睡眠を確保するための生活術』より
https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000036721.pdf

50代がダイエットを成功するための具体的な手法③：運動

50代がダイエットを成功させるためには、運動もとても大切です。

運動をすることで、筋肉量を増加させ代謝が上がり、見た目にも引き締まるなど、美しい体型を作りやすくなります。 他にも睡眠の質や体力アップの効果が期待でき、疲れにくい体に変化させることもできます。

では、どんな運動が効果的なのでしょうか？　簡単で続けやすい代表的な運動を3つ紹介します。

筋トレ

50代のダイエットにまずおすすめするのは筋トレ。筋肉量を増やすのに最も効果的です。

基礎代謝が下がる最も大きな原因は筋肉量の減少。 であるならば筋肉量を増やせば自然と代謝は回復します。

筋肉量を増やすのに効果的なのは負荷をかけて筋肉を伸び縮みさせること。

おすすめのエクササイズは「イススクワット」「チェアヒップリフト」「ディップス」です。

多くの筋肉を同時に鍛えることができるとても効率的なエクササイズです。

① おすすめエクササイズ：イススクワット

② おすすめエクササイズ：チェアヒップリフト

③ おすすめエクササイズ：ディップス

週2～3回、10回を3セット程度行うことを推奨します。 筋トレを日々の習慣に取り入れて若々しい体を維持しましょう。

ストレッチ

筋トレはちょっと荷が重いな……と感じる方はストレッチもとてもおすすめです。 ストレッチは硬くなった筋肉をほぐし、関節が動く範囲が広がります。

さらに肩・首・腰の張りなどを改善するほか、姿勢の改善効果も見込めます。

ですから、体を動かすのが楽になりますし、悪い位置にズレていた関節が修正され、良い姿勢に戻しやすくなりスタイルもよく見えるようになります。

運動不足の体は筋肉がガチガチに固まってしまっていて動かしにくい状態になっています。 ですから、筋トレは気が進まないという人は、まずは無理なく筋肉を伸ばして動きやすい体を作っていきましょう。

おすすめのストレッチは股関節の前側と腰のストレッチ。 特に日々の生活の中で固くなりやすい部分ですから、毎日寝る前に30秒ほど行うようにしましょう。

① おすすめストレッチ：腸腰筋ストレッチ

② おすすめストレッチ：ロールストレッチ

ウォーキング

エネルギーを簡単・効果的に消費するには、ウォーキングもおすすめ。

ウォーキングなどの有酸素運動は、筋トレなどと比較して時間に対するエネルギー消費量が大きく、体重を落としやすいメリットがあります。

気分転換がてら外を歩けば、十分に体力を向上させる運動にもなります。

また、1日の歩数を増やすだけで良いので、継続しやすい点もメリット。 ダイエットを成功させるために最も大切なのは継続なのでとても大きな利点です。

筋肉量を増やして代謝を上げるなどという効果はなく、動作が単調であるというデメリットもありますが、特に特別な道具や勉強をすることなく行える気軽さがウォーキングにはあります。

ベストは筋トレと並行しながらウォーキングを行ったり、階段や坂道の上り下りを行ってウォーキングを行いながら高い負荷をかけたりすること。

筋肉量の増加とウォーキングのメリットの良いとこ取りができます。

まず運動を始めるのに腰が重いという人は、あまり細かいことは考えずに日常生活で10分多く歩く程度のウォーキングから始めてみましょう。

＜参考記事＞
【スポーツトレーナーに聞いた！】ウォーキングで「1日10分の脚痩せ術」を徹底解説

普段の運動量を増やす

運動をするための時間が取れないという人は日常の運動量を上げると良いでしょう。

日常生活の中で消費するエネルギー量は無視できません。

肥満の人とそうでない人では、太っている人は1日に150分間も座っている時間が長かったと報告されています（※）。

少なくとも長時間座ってじっとしていると太りやすいと言うことはできるでしょう。

ですから痩せやすくするためには日常生活でできるだけ立ったり、動く時間を増やしたりすることが大切です。

このように日常の運動量を増やしていくことでもダイエットを成功させやすくなります。

（※）参考：eヘルスネット『体活動とエネルギー代謝』
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-003.html

50代がダイエットを成功するための考え方

ダイエットを成功させるために何よりも大切なのは継続すること。 しかし、それが最も難しいことですよね。特に体力の落ちた50代ではなおさらです。

50歳を過ぎたらどのようにダイエットを続ければいいのでしょうか？ 　ここでは50代がダイエットを継続するための方法について詳しく解説します。

減量ペースは毎月2%。ゆっくり痩せよう

ダイエットをするときに心がけるのは、焦らずゆっくり痩せることを意識することです。

SNSなどを見ていると「2カ月で10キロ痩せた方法」などが出てきますが、それは例外中の例外。体に大きく負担をかけてしまう可能性があるため、健全なダイエット方法とは言えません。

それよりも大切なことはゆっくりと体重を落とすこと。

無理のない食事制限や運動のほうが継続しやすく、長期的に見ると成功しやすいのです。

目安としては、1カ月に今の体重の2～2.5%程度のペースで落とすこと。 60kgの人であれば1カ月に1.2～1.5kg程度が目安です。

毎日の体重変化に一喜一憂しない

毎日の体重変化に一喜一憂しない、ということもとても大切なこと。

前日に一生懸命運動をしたり、食事制限をしたりしたけれど翌日の体重は増加していた……。そんなことは、当たり前にあることです。

その原因は、体のむくみや胃腸に残った飲食物等の水分量によるもので、1日で1kgほども増減することがあります。 一方、1日に脂肪が落ちる量はせいぜい30～50g程度と水分量に比べるととても小さい変化です。

つまり、大切なのは長期的に体重が減少傾向にあること。体重はアップダウンを繰り返しながら徐々に落ちていきます。体重がたまに急増したりすることもあるかもしれませんが、がっかりせずに傾向をしっかりとつかむようにしましょう。

週1回は好きなもの食べてもOK

週に1回は、好きな物を、好きなように食べることもおすすめします。

どれだけゆるくストレスが少ないダイエットを行っていたとしても、ストレスはどうしても溜まってしまうもの。そんな中で無理矢理ダイエット食を続けようとしても嫌になって続けることはできません。

それなら、週に1度くらいは好きな物を好きなように食べてストレスを抜いてしまいましょう！

普段の生活で食事をしっかりとコントロールしていれば週に1度くらい食べ過ぎても大きな影響はありません。

それよりも美味しいものを食べてストレスを解消してあげることのほうが長期的にダイエットを続けやすくなります。

減量ペースはやや遅くなるかもしれませんが、日常生活でしっかりとコントロールしている分、ストレスを抜く日を作ってあげてください。

たまには休むことも大切

頑張りすぎるよりも、まずは休むことが大切です。

どれだけ質の高い運動や食事を頑張ったところで、効果を出すためにはそれを継続しなければ意味がありません。 一方で、そういった運動や食事は、疲労を蓄積させ継続を難しくさせます。

継続するためには、まずはしっかりと回復する体制を作ってください。

日常的に十分な睡眠時間を確保して睡眠の質を上げ、十分な栄養の摂れた食事をしながらダイエットをすることが大切です。

しっかりと体を回復させなければ、継続することはできません。 まずは体を回復させてから運動などを頑張りましょう。

健康的な生活習慣と代謝を回復させることが50代ダイエットへの近道

50代は代謝が下がったり姿勢が悪くなったりするなど痩せにくい条件が揃い、ダイエットのハードルが上がります。

しかし、無理なく健康的な生活習慣を作ることで代謝を上げて効果的にダイエットを進めることができます。

焦らずにまずは健康的な生活習慣を作ることを意識しましょう。 その結果としてダイエットは成功するはずです。

藤本 千晶

女性の体型改善専門のパーソナルトレーナー。クライアントの体型や健康への悩みに日々向き合いながら、運動や食事・生活習慣面のコーチングやブログ・メディア執筆、SNS発信等を通じて多くの女性に貢献している。

・【個人ブログ】女性の体型改善専門パーソナルトレーニング
https://scoprire.jp/
・Instagram
https://www.instagram.com/chiakifujimoto/

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