冬でもキレイな手元で
忙しい毎日の中で、心が落ち着かず、集中力が続かないと感じることはありませんか？ そんな時におすすめなのが「マインドフルネス瞑想」です。
“マインドフルネス”とは、日々感じる不安や心配ごと、周囲からの評価など、つい頭に浮かんでしまう思考を落ち着けて「今この瞬間」の自分の心や体の状態に意識を向けた状態のことです。
マインドフルネスを実践することで、今起こっている出来事をありのままに受け止め、心を落ち着かせ、思考をクリアに整えることができます。
このマインドフルネスを日常生活に取り入れていく方法として注目されているのが「マインドフルネス瞑想」です。
マインドフルネス瞑想を行うメリットや実践方法や、瞑想の際に役立つおすすめグッズなどを紹介します。
「マインドフルネス瞑想」とは？
現代社会では、多くの人がストレスや不安を抱えながら日々を過ごしています。特に20代から40代の女性は、ライフステージの変化が多い時期にあり、仕事や家庭、将来への不安など、さまざまな節目に直面しやすく心がざわつく場面も少なくありません。
そんな心の負担をやわらげる方法として、今注目を集めているのが「マインドフルネス瞑想」です。
マインドフルネス瞑想が特に注目されているのは「特別な道具や広い空間を必要とせず、自宅や職場、移動中など、どこでも気軽に始められる」という手軽さからです。
期待できる4つのメリットと効果
1. ストレス軽減
日々の忙しさやプレッシャーによって蓄積されるストレスを和らげる効果が。マインドフルネス瞑想を習慣化できるようになると、心が落ち着き、不安や緊張をコントロールしやすくなります。
深い呼吸とともに自分自身と向き合う時間を持つことで、気持ちをリセットし、リフレッシュした状態で日常生活を送ることができるように。
2. 集中力の向上
マインドフルネス瞑想では、意識を一点に集中させるトレーニングを行います。この習慣を身に付けることで仕事や勉強の際にも余計な雑念にとらわれにくくなり、効率よくタスクに取り組めるように。
また、長時間の作業でも集中力を維持しやすくなり、成果を最大化する助けにもなります。
3. 感情の安定
自己認識が深まり、自分の感情の小さな変化にも気づけるように。そうするとイライラや不安を冷静に受け止められるようになり、感情を適切にコントロールしやすくなります。
他者とのコミュニケーション時も感情的になりにくくなり、冷静かつ穏やかに対応できるようになるので、人間関係の質も向上させることができるようになります。
4. 睡眠の質の向上
思考が整理されることで、自然と深い睡眠につくことができます。寝る前に短時間のマインドフルネス瞑想を取り入れるだけで、頭の中の雑念を手放し、穏やかな気持ちで眠れるように。
翌朝の目覚めもスッキリし、1日をエネルギッシュにスタートできるようになることも期待できます。
瞑想を日々の習慣に取り入れることで、心と体のバランスが整い、より充実した毎日を過ごせるようになります。少しずつでも続けることが大切なので、無理のない範囲で始めてみませんか？
マインドフルネス瞑想はどんな時にやるといいの？
マインドフルネス瞑想は、心を整理し自分と向き合うことを目的としています。次のような悩みを持つ方には特におすすめです。
・自分の感情に振り回されて疲れてしまう
・一度不安な気持ちになってしまうと、気分が落ち込み、何も手につかなくなってしまう
自分の思考や感情に振り回され、普段の生活を過ごすだけで疲れてしまう……。そんな方はほんの少しの時間でもいいのでマインドフルネス瞑想をしてみてはいかがでしょうか。
マインドフルネス瞑想をすると思考や感情に振り回される時間が徐々に短くなり、日々の暮らしそのものが、グッと過ごしやすくなっていきます。
「マインドフルネス瞑想で思考を止めよう」と頑張るのではなく「思考に飲み込まれそうになったとき、自分に戻れる時間をつくる」または「自分に戻るための訓練の時間を持つ」という意識で、気軽に始めましょう。
マインドフルネス瞑想のやり方
呼吸瞑想（基本の瞑想）
＜手順＞
① 静かな場所に座りましょう（椅子や床でもOK）
② 目を軽く閉じてください
③ 呼吸に意識を向けましょう
④ 5〜10分ほど続ける
呼吸を感じやすい場所（口、鼻、喉、胸、お腹など）を決め、そこに意識を向けます、ゆっくり呼吸する、深くを吸う時は呼吸を操作しようとせず呼吸に意識を集中させて、今の自分の状態を観察していきます。
息を吸ったら鼻から喉、喉から肺に向かい、肺に滞留。そして今度は息を吐き出し、吸った時と逆の順番で肺から喉、鼻へと自然に流れていくのを、客観的に観察してください。
瞑想の途中で雑念が浮かんできたら「今、私はこういうことに気を取られているんだ」と認め、再び呼吸に意識を戻してください。雑念が頭の中に浮かぶのは、よくあることです。その後に、また瞑想に戻れば問題ありません。
ラベルを貼る瞑想
日頃からさまざまな考えが次々と浮かびやすい人には「思考にラベルを貼る」という瞑想法がおすすめです。
まずは呼吸に意識を向ける呼吸瞑想から始めましょう。浮かんだ思考に対して、例えばこんなふうにラベルを貼ってみてください。
「仕事が気になる」 → 仕事
「明日の予定が心配」 → 未来の不安
浮かんできた思考を客観的に一言でまとめる「ラベル」を貼ることで、その思考に振り回されることなく、冷静に自分を観察できるようになります。 そして、雑念がなくなってきたら、再び呼吸に意識を戻していきましょう。
ボディスキャン
＜手順＞
① 仰向けに横たわります
② 足先から頭の先まで、順番に体の感覚に意識を向けていきます
③ 「今、足が温かい」「手が軽くしびれている」など、感じることを素直に受け止めましょう
全身をスキャンするように、一つひとつありのままを観察していくことです。感じたことを評価するのではなく、ありのままの自分の状態を受け入れましょう。
これから瞑想を始める方は、まずは3～5分程度からスタートして、しっかりと瞑想のやり方をマスターし、習慣化することがポイント。
最終的には、20分程度の瞑想ができるようになるのが理想的です。瞑想は「決まった時間にしなければならない」といったルールはありません。
あくまでもトレーニングなので、自分にとってやりやすいタイミングで行ってくださいね。「自分は朝に瞑想をしよう」などと時間帯を決めておけば自然と習慣化され、より続けやすくなります。
手軽に始められるからこそ知ってほしいマインドフルネス瞑想のこと
最近は瞑想がブームで「自分ひとりでやってみよう」と思う方も増えています。確かに、手軽に始められることは大きな魅力です。
ただ、実際にやってみると心を整理し、自分と向き合う中で嫌なイメージが浮かんできて落ち込んでしまうこともあるかもしれません。
そんなときは、まず目を開けて意識を“今この瞬間”に戻すようにしてみましょう。軽く体を動かしたり、少し歩いてみたりするのも効果的です。また、水を飲んで心を落ち着けるのも良いでしょう。
ご自身でうまく呼吸に意識を向けるのが難しいと感じる方は、心理士や教室のインストラクターに相談することも選択肢の一つです。
継続は大切ですが、それ以上に大切なのは、自分を責めないこと。うまくできないと感じたり、集中できなかったりするのは、自然なことです。
マインドフルネス瞑想による効果は個人によって異なります。だからこそ「無理をしない」「自分のペースで進める」ことを忘れないでください。そうすることで、マインドフルネス瞑想はきっと、より安心して続けられるようになるはずです。
マインドフルネス瞑想をする際のおすすめのグッズ
瞑想を習慣的にしたいけれどなかなか続かない、集中できないという人もいるでしょう。そんな方におすすめのアイテムを紹介！
お気に入りの香りで心地よい空間づくり
お気に入りのアロマやお香を焚くことで、五感がやさしく刺激され、リラックスモードに入りやすくなります。
肌触りの良いクッションやブランケット
これからマインドフルネス瞑想を始める人や、なかなか集中できないという人は、ゆったりと寄りかかることができる大きなクッションや、体を優しく包み込むブランケットを使ってみましょう。その心地よさが継続のカギになるかもしれません。
お気に入りの音楽やガイドつき音声
集中することが難しい人は、ガイド付きの瞑想や音楽を活用してみてはいかがでしょうか。最近では音声ガイドや自然音、ヒーリングミュージックを取り入れたYouTubeや瞑想アプリなどが多数配信されています。
「息を吸って……吐いて……」と音声がナビゲートしてくれることで、初めての方でも安心して取り組めます。また慣れてきた方でも日々の気分に合わせて使い分けることもできるのでおすすめ。
私らしくいるために。瞑想を取り入れて「自分」を取り戻そう
マインドフルネス瞑想を続ければ自然にリラックスできるようになり、不安や悩みともうまく付き合えるようになります。
初めはうまくできないこともあるかもしれませんが、習慣化すれば少しずつ効果が得られるようになります。毎日コツコツ続けることで心の安定感も増してくるはずです。
マインドフルネス瞑想の仕方を身に付ければ、仕事や家庭だけでなくプライベートな時間も“私らしく”いられるようになり、もっと自分を好きになれますよ。
藤本 志乃さん
公認心理師、臨床心理士早稲田大学人間科学部健康福祉学科、同大学院人間科学研究科卒業後、荒川区教育センター、東京大学医学部附属病院、日本赤十字社医療センターでの臨床経験を経て、2020年にオンラインで心サービスを提供するLe:self（リセルフ）を創業。
2025年より株式会社働きごこち研究所取締役を兼任。