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週末に簡単作り置き!忙しい社会人でもできる栄養たっぷりレシピ

健康や節約のためにできるだけ自炊をしたいけど、毎日が忙しくてどうしても外食やお惣菜などに頼りがち……。

そんな方には、週末に一週間分の食事をまとめて準備する「作り置き」がおすすめ!

買い物や下準備を週末に済ませておけば、平日の時間を有意義に使うことができますよ。

でも、まとめて作るのって大変そうだし、作り置きのコツがあったら知りたいという方もいるのでは?

美味しいうえに、バランス良く栄養もとることができる、週末の「作り置き」レシピを4つご紹介します。


今回はお酢を使った“疲労回復スッキリ”レシピと、スパイスを活用した“胃腸が元気になる”レシピです。

お酢は、酢の物やマリネなどで使われる調味料としては知られていますよね。最近では、りんご酢などを使ったサワードリンクが人気になっています。

なので、今回はお酢の料理には「りんご酢」を使用します。暑い時期に夏バテしてしまってもさっぱりしたものなら食べやすいと思います。

スパイスもさまざまな種類がありますが、今回のオススメは「クミンシード」。

クミンには柑橘系の皮にも含まれている「リモネン」という香り成分が含まれていて、体内に吸収されるとリラックス効果が期待できます。

食欲がない時でもスパイシーな香りに思わず食欲を誘われてしまいますよね。

さっぱり和風浅漬けピクルス

さっぱり和風浅漬けピクルス

塩昆布とお酢を使った、旨みと爽やかな酸味のサラダ感覚の浅漬けです。季節に合ったお好みの野菜で作りましょう。






さっぱり和風浅漬けピクルスの材料

ステップ1

ステップ1

野菜は大きさを揃えて一口大にカットします。

ステップ2

ステップ2

野菜の重さを計って、2%の塩を加えてポリ袋で揉み込みます。

ステップ3

ステップ3

少ししんなりしたら、塩昆布、きび砂糖、酢を加えてよく混ぜ合わせます。

ステップ4

チャック付きの袋に入れて、空気を抜いて冷蔵庫で一晩寝かせます。

完成♪

完成


大葉の野菜南蛮漬け

大葉の野菜南蛮漬け

さっぱりした甘酸っぱいタレに浸した野菜は、そのままはもちろん、焼いたお肉や唐揚げのソースとして使ったり、そうめんや冷奴のトッピングにもぴったり‼︎
















大葉の野菜南蛮漬けの材料

ステップ1

ステップ1

なすはヘタを取って乱切りにします。ピーマン(パプリカ)も大きさを揃えてカットします。

ステップ2

ステップ2

ねぎはみじん切り、大葉は千切り、にんにく、生姜はすりおろします。

ステップ3

ステップ3

油を温めて、<ステップ1>の材料をさっと揚げて油を切っておきます。

ステップ4

ステップ4

ボウルに漬けだれの材料を入れてきび砂糖が溶けるまで混ぜ合わせます。

ステップ5

ステップ5

大葉、ニンニク、生姜、ねぎを加えます。

ステップ6

ステップ6
ステップ6

<ステップ5>で作った漬けだれに、<ステップ3>を入れて混ぜ合わせたら完成。


ルーを使わないスパイスキーマカレー

ルーを使わないスパイスキーマカレー













材料

ステップ1

ステップ1

にんにく、生姜はみじん切りにします。

ステップ2

ステップ2

たまねぎ、セロリ、トマトは3ミリ角くらいのみじん切りにします(トマトとセロリはミキサーやフードプロセッサーで細かくするのもおすすめです)。

ステップ3

ステップ3

フライパンにオリーブオイルと、にんにく、生姜、クミンシードを入れたら火にかけて炒めます。

ステップ4

にんにくのいい香りがしてきたら、たまねぎ、セロリ、塩を加えて焦げ色がつくまで炒めます。

ステップ5

ステップ6

<ステップ4>にカレー粉と、ひき肉を入れて炒めます。

ステップ6

ステップ6

ひき肉の色が変わったら、ヨーグルト、トマトを加えて炒めます。最後に塩、こしょうで味を調えましょう。

完成♪

完成


なすとジャガイモのアルアチャール

「アチャール」は、インドのスパイスを使った家庭料理でピクルスのような保存食です。つまりアルアチャールは「アル=じゃがいも」を使ったポテトサラダのような料理のこと。カレーの付け合わせにもぴったりですよ。

なすとジャガイモのアルアチャール









なすとジャガイモのアルアチャールの材料

ステップ1

ステップ1

じゃがいもは皮を剥いて一口大に切って茹でるか、電子レンジで加熱して柔らかくしておきます。

ステップ2

ステップ2

ナスは、ヘタを取ってじゃがいもと同じくらいの大きさにカットします。

ステップ3

ステップ3

フライパンに、クミンシードとオリーブオイルを入れて加熱します。

ステップ4

ステップ4

いい香りがしてきたら、なすと塩とターメリックを加えて炒めます。

ステップ5

ステップ5

なすに焦げ色がついてきたら、じゃがいもを入れて炒めます。

ステップ6

塩、こしょうで味を調え、仕上げにレモンを絞ります。

完成♪

完成


さいごに

いかがでしたか? 週末の時間のある時にまとめて作っておけば、平日はこれで一品プラスできて料理に費やす手間や時間も少しはラクになるはず。

疲労回復にいいお酢や、食欲をそそるスパイスを使ったレシピで忙しい毎日のエネルギーに変えていきましょう!

なぎさなおこさん












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