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【睡眠の専門家に聞いた】朝すっきり、二度寝防止の方法とは

朝は心地よく目覚め、時間に余裕を持って過ごしたいもの。

それにも関わらず「目覚めても眠気を感じてしまい、なかなか動けない」や「二度寝をして寝過ごしてしまった」と悩んでいる方は多いのではないでしょうか。 特に冬の朝は心地よい布団から出るのがつらく、二度寝をしてしまいがち。

ただ二度寝をすると起きた時にかえって疲れたり、遅刻しそうになってストレスを感じたりすることもあるそうです。

今回はそういった悩みを解消するために二度寝の原因やデメリット、それを防止するための方法を解説します。


忙しい朝の大敵!二度寝の原因とは?

朝起きるのが辛くて二度寝をしてしまった経験がある人は多いはず。

寝起きの眠気は抗いがたく、つい「あともうちょっと」と自分を甘やかしてしまいます。
慌ただしい朝の敵である睡魔ですが、そもそも二度寝をしてしまう理由とは何なのでしょうか?

まずは二度寝の原因が、日々の生活の中のどこにあるか確認していきましょう。

①睡眠不足

睡眠不足

睡眠不足大国として有名な日本。 子どもや働く世代の睡眠時間は、世界でもっとも短いと言われています。

中でも仕事や育児、家事を担う場合の多い女性は男性よりも睡眠時間が短く睡眠不足の状態が習慣化している恐れがあるそうです。

寝る時間が短いと二度寝だけでなく、1日のパフォーマンスを下げることにもつながってしまいます。

②睡眠の質の低下

①を読んで「自分は睡眠時間をしっかり確保している」と思った人は眠りの質が悪いのかもしれません。

例えば夜中に何度も起きてしまったり、眠りが浅かったりしていませんか? 

寝ても疲れがとれない、寝た気がしないという方は十分に睡眠がとれておらず、睡眠不足と同じ状態になっている可能性があります。

③肉体的・精神的ストレス

実は心や体へのダメージが二度寝につながることもあります。

過度な緊張やストレスにさらされたり、長時間労働を行ったりした時に睡眠が浅くなったという経験をしたことはありませんか?

人には交感神経と副交感神経という2種類の自律神経があります。

この2つは動と静の役割を持っており、日中は体を活動モードにする交感神経、眠るときは体を休養モードにする副交感神経というように状況によってどちらか一方が優位に働くようになっています。

自律神経のバランスを崩してしまうと夜になっても交感神経が働き、スムーズに入眠できなかったり睡眠の質を下げてしまったりするのです。

二度寝のデメリットって?

体内時計が狂うことで起こる『眠気』の負のスパイラル

体内時計が狂うことで起こる『眠気』の負のスパイラル

人は1日ごとに生活リズムを刻む体内時計が備わっています。 体内時計の役目は、簡単に言うと睡眠時間と覚醒時間を管理すること。朝日を浴びることで体内時計はリセットされ、人の1日(24時間)に調整され眠る時刻までのカウントダウンが始まります。

体内時計が正しく働くことで人間は日中活動的になり、夜になると自然と眠気を感じるのです。

しかし二度寝をすることでリズムが乱れると、朝に眠気がきてしまいパフォーマンスが落ちてしまいます。

気をつけたいのは、休日の起きる時刻で、休日に起きる時間が遅れると、体内時計が遅れ二度寝の原因になります。

また、眠たくなる時間も後ろ倒しになり、そうすると平日の睡眠時間が足りなくなり、蓄積した寝不足や疲れをとるために休日は長時間寝てしまい、体内時計のリズムがいつまでも整わないという悪循環に陥ってしまいます。

美容やダイエットのお邪魔虫になることも

質の悪い睡眠が続き、体内時計が整わないままだと夜間の成長ホルモンの分泌量が落ち、代謝が悪化してしまいます。

代謝が悪くなると肌のターンオーバーの力が弱まってしまいます。そうなると必要な栄養が肌に行き渡らず、肌の生まれ変わりの周期はどんどん遅くなって角質が溜まっていくことに……。

すると乾燥が進んでカサつきやすくなる上に、さまざまな肌トラブルの原因になることも。
睡眠不足で減量を行っても脂肪の燃焼効率が下がり、脂肪が減りにくい体になってしまうのです。

また、最近の研究では、体内時計は脳だけではなく、皮膚など体の細胞にも組み込まれていることがわかってきて、二度寝をして睡眠リズムを乱してしまうことは美容やダイエットの妨げになります。

いつまでも若々しく、美しさをキープするには眠りをコントロールすることが大切です。

二度寝をしない方法5つ

①	寝る前にブルーライトを見ない

ブルーライトとは光の種類のこと。

パソコンやスマートフォンなどのディスプレイから出る光の一種で、質のよい睡眠に不可欠なホルモンの“メラトニン”を減らし、見ているうちに眠気が弱まってしまうのです。

寝る2時間前にはパソコンやスマートフォンを見るのを控えてみてください

そして就寝するまでの時間は音楽を聴いたり、読書をしたりと目を刺激しないよう気をつけましょう。

スマートフォンのアプリには、体の動きから睡眠状態を測定し、目覚めやすい眠りが浅くなるタイミングで起こしてくれるものや入眠をサポートしてくれるメロディが流れるものがあります。

ご自分の悩みに適したアプリを探して、試してみてはいかがでしょうか?

人がリラックスできる場所の1つであるベッドルーム。寝床に入る前から光の刺激を避けるために、室内を暗くしておくようにしましょう。

ほんの少しの光でも体は反応してしまうため、より上質な睡眠を得たい人は遮光カーテンに付け替えてみましょう。

光を浴びる

前段でもお話したように、朝日には体内時計をリセットさせる効果があります。

また脳から分泌されている睡眠を促すホルモン「メラトニン」をストップさせてくれるのです。 朝、すっきりと目覚めたいなら、起きてすぐにベッドルームのカーテンを開けて全身で光を感じましょう

紫外線が気になるという方は、直射日光を浴びなくても大丈夫。窓から1メートルほどの距離にいるだけでも、十分体内時計をリセットできるそうです。

朝の楽しみをつくる

仕事をしていると平日の夜は疲れてしまい、すぐ休むという人も多いのではないでしょうか。

そんな人におすすめなのが、朝に小さな楽しみをつくること。

例えば、紅茶が好きな人は新しい茶葉を試すのは朝と決めるのはどうでしょう?  新鮮な茶葉の香りが朝のひとときを心地よいものにしてくれることでしょう。

夜はしっかり寝て朝に自分の楽しみを満たすという生活リズムをつくることでメリハリが生まれるはず。

また時間に余裕がある朝は、カフェなどで朝食をとるのもいいでしょう。 ゆったりと美味しい食事をとることで心と体の両方がエネルギー補充できるのではないでしょうか。

二度寝をしない方法を取り入れ、心地よい目覚めを

二度寝をしない方法を取り入れ、心地よい目覚めを

仕事にプライベートに忙しい毎日。 そんな中でつい眠気に負けて二度寝してしまい、朝に慌ただしく身支度をして出かけるのは大きなストレスになります。

「どうして起きられないのだろうか」「規則正しい生活をしないといけない」という風に自分を追い込むと、より心に負荷がかかってしまうことに

自分に厳しくするよりも、二度寝の原因をなくし解決策を上手に生活に取り入れてみませんか? 

そして心地よい眠りで疲労を回復し、朝の時間を有意義なものにしたりしながら、楽しく生活のリズムを整え心地よく目覚めましょう

大阪回生病院 睡眠医療センター 谷口充孝さん

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